年度补觉指南:7 小时与自然醒之间

每天工作学习累成狗,终于有个小长假,好好睡几觉才是正经事!但你知道让自己精力更充沛的最佳睡眠时长吗,睡多久才能让假期的觉不白补?

睡眠问题

7小时

专家们通常建议健康成人每晚应睡 7-9 小时。睡眠科学家表示,有必要推出新的睡眠指导建议,以便将近来有关睡眠问题的大量研究考虑在内。

多项睡眠研究发现,以某些认知和健康标准来衡量,最佳睡眠时长是 7 小时,而不是长期以来人们所认为的 8 小时,不过很多医生对这一结论表示质疑。

近期的另一些研究显示,即使将一晚的睡眠时间减少 20 分钟,也会有损一个人第二天的表现和记忆力。此外,多项研究显示,与睡眠时间不足一样,睡眠时间过长也与诸多健康问题有关。

亚利桑那州立大学菲尼克斯分校 (Arizona State University Phoenix) 护理及医疗创新学院教授Shawn Youngstedt 称,睡 7 小时的人死亡率和发病率最低。他表示,一直以来都有证据显示,八小时或以上的睡眠是有害的。

一项癌症大型研究的 110 万名参与者历时 6 年的数据进行了追踪。报告睡眠时间为 6.5-7.4 个小时的人死亡率低于睡眠时间比这更短或更长的人。

摩根塞勒建议患病者每晚保证 7-8 小时睡眠,并对病人身体感受进行评估。他说,人们所需的睡眠时间存在个体差异,主要是因为文化和基因有差异。

拥有正确时长的睡眠对次日保持清醒非常重要,而且数项最新研究发现,睡 7 个小时与最佳认知表现之间存在关联。

发表在《人类神经科学前沿前沿》(Frontiers in Human Neuroscience) 杂志的一项研究报告使用了认知训练网站 Lumosity 用户的数据。研究人员检查了参加了空间记忆和匹配测试的约 16 万用户和参加了算数测试的约 12.7 万用户自述的睡眠习惯。他们发现,人们睡得越多,认知表现越好,但在 7 小时达到顶峰,之后认知能力开始下降。

过去的多数研究都侧重于睡眠不足的影响,包括对认知能力、健康状况下降以及体重增加的影响。宾州大学佩雷尔曼医学院(Perelman School of Medicine)的睡眠科学家丁格斯(David Dinges)说,睡眠经常比 7 小时少 20-30 分钟的话,会降低认知速度、加重注意力难以集中的问题。

最佳睡眠时长

专家们表示,人们应该能够通过三天到一周时间的测试搞清楚自己的最佳睡眠时长,最理想的情况是在放假的时候:

  • 不要使用闹钟;
  • 累了就去睡;
  • 避免摄入过多的咖啡因和酒精;
  • 在睡觉前几个小时不要玩电子设备;
  • 在测试过程中,用日记记录自己的睡眠时间,或者使用一个能记录自己实际睡眠时间的设备;
  • 如果你感觉白天精力又充沛了、头脑很清醒,那么你可能找到了你的最佳睡眠时长。

美国国家心肺和血液研究所(National Heart, Lung and Blood Institute)建议包括老年人在内,夜间睡眠 7-8 个小时。目前的睡眠指引多数建议学龄儿童每晚应至少睡 10 个小时,十几岁的青少年睡 9-10 个小时。

韦恩州立大学医学院负责肺部、特护和睡眠医学部门的巴德尔(Safwan Badr)认为,健康的睡眠中人们不会睡得过头,当你睡够了的时候,你的身体就会醒来。

医学杂志《Journal of Clinical Sleep Medicine》最新一期的研究似乎也证实了这一点。在德国,研究人员让五名健康成人在他们称为类似石器时代的环境里生活了两个多月,没有电力、钟表和自来水。研究称,这些受试者比平常提前两小时入眠,睡眠时间比通常的生活平均多了1.5个小时。

但结果是,他们每夜的睡眠时长平均为7.2小时。

睡眠质量

源自:华尔街日报,作者:Sumathi Reddy

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作者: Lei Shang

独学而无友,则孤陋而寡闻。

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